【アンガーログ】怒りを抑える方法は、怒りを「記録」することです

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ちゃーたー
ちゃーたー

こんにちは、ちゃーたーです

ぴえんちゃん
ぴえんちゃん

こんにちは!

僕最近イライラすることが増えた気がするんだよね

ちゃーたー
ちゃーたー

だったら、そのイライラを「記録」してみるといいよ!

ぴえんちゃん
ぴえんちゃん

何それすごい!!

ちゃーたーちゃん天才……!

誰しもが持っている「怒り」という感情。

なくすことはできないけど、うまくコントロールしたいものですよね。

そこで、今回は怒りとうまく付き合っていくための方法、「アンガーログ」をご紹介します。

こんな人におすすめ

イライラしやすい人

怒りに振り回されない方法を知りたい人

目次

怒りを抑える方法とは?

怒りを抑えるために効果的な方法は、怒りを記録することです。

別名「アンガーログ」とも言います。

怒りをそのまま相手にぶつけてしまうと、相手との人間関係が悪化してしまうし、それ以外の人との関係もうまくいかなくなってしまう場合がありますよね?

そこで、怒りを相手にぶつける前に一歩立ち止まって自分のイライラを記録することで、相手に対して感情的になることもなくなるし、自分の今の気持ちが分かるようになるので、

相手との関係がうまく生きやすくなります。

アンガーログの付け方

テンプレはこちら。(コピペしてOK)

【日にち】  年 月 日( )

【出来事】 ←真実のみを書く

【思ったこと】

【感情】

【感情の強さ】  /10段階 ←1(弱い)~10(強い)の中から選ぶ

【行動】 ←その時に自分がとった行動を書く

【結果】 ←自分が行動した結果どうなったかを書く

イライラした時にはこれらの事を書いて自分の気持ちを整理してみましょう。

記録するときのポイントは

  1. イラっとしたらすぐ書く
  2. 客観的に書く→記録しているときに主観や分析を入れないで冷静に書く
  3. イラっとしたときに記録することに意識を向ける

この3点を意識してみてくださいね。

特に大事なのが3番目の「記録することに意識を向ける」ことです。

イラっとした時にその出来事ばっかりを考えていると、怒りがどんどん増えていくことってありませんか?

それを防ぐために、イラっとした時は冷静に「あ、記録しなきゃ(真顔)」って意識を記録する方に向けるんです。

そうすれば、結果としてイライラを減少させることにもつながりますよ。

書き方例

【日にち】 2020年10月21日(水)

【出来事】 苦手な友達から飲み会に誘われた。

【思ったこと】 なんで誘ってくるの。行きたくないなあ。

【感情】 いらだち。疲れ。

【行動】 結局誘いを断らないで行った。

【結果】 楽しくなかったし、後悔した。

こんな感じで「思ったこと」とか以外はなるべく客観的に書くのがコツです。

ぴえんちゃん
ぴえんちゃん

これはフィクションだよ!

おすすめの記録の付け方

私がおすすめするアンガーログの付け方は、1人ライングループです!

自分だけが入るライングループを作って、そこのノートに書くのが良いですよ。

最初に、ノートへ先ほどのテンプレをコピペして投稿し、イライラした時に新しい投稿にテンプレをコピーしてから記録していくとスムーズに記録することが出来ますよ。

いつでもササっと記録できるのが魅力的です。

アンガーログがたまったら?

アンガーログがたまってきたら、その中からいくつかピックアップしてみてください。

そして、そこから自分が怒りにくい仕組みを自分の中に作っちゃいましょう!

やり方

イライラした出来事(アンガーログ)をピックアップして(なんでもOK!)、

  • その当時どう思っていたかを書く(なるべく素直に)

    ↓

  • その時の自分の歪んだ認識を書く

    ↓

  • 自分や周りにとってプラスになるように置き換える

この3つを順番に書いていきます。

言葉だけじゃむずかしいと思うので、例を挙げますね笑

書き方例(さっきのアンガーログの例の続き)

  • なんで誘ってくるの?

    ↓

  • 私は「誘って欲しくないことを察して」って思っているのかもしれない。

でも、相手にはそれが伝わってないのかもしれないね。

    ↓

  • 「行きたくない」ってちゃんと言わないと相手には分からないよね。これからは自分の口から思いを伝えて優しく断ってみよう。

といった感じです。

ポイントは②の歪んだ認識を書くことです。

きっとあなたにも自分にとっての「当たり前」があると思うんですけど、それが本当に相手にとっても「当たり前」なのかを疑ってみることが重要です。

そして、それをプラスの方向に修正していくことで、相手とのすれ違いを防ぐことができるし、イライラする機会が減っていきますよ。

おわりに

怒りの感情は消すことはできないですが、うまく付き合っていくことが可能です。

イライラしたら、自分の怒りを記録して自分をもっと客観的に見つめてみてくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。






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